Dieta dla mężczyzn trenujących na siłowni
Mając przed sobą cel, jakim jest zbudowanie masy mięśniowej, potrzebne jest prawidłowe jedzenie. Jest to dla wielu osób rzecz oczywista, ale niektórzy nadal nie wiedzą co należy robić, by zbudować masę mięśniową i przytyć w zdrowy sposób. Mając na myśli zdrowy sposób, nikt nie ma przed oczami wpychania w siebie wszystkiego. W tym momencie sprawa zaczyna się komplikować. Z tego artykułu dowiesz się co zrobić, by zbudować masę mięśniową, a nie nabrać zbędnych kilogramów w postaci tłuszczu.
Aby tego dokonać warto na początku określić swój cel i to do czego będziemy chcieli dążyć. Mając obrany cel nasza droga do wymarzonej sylwetki z większą ilością masy mięśniowej będzie dużo łatwiejsza. Dużo czynników będzie wtedy na naszą korzyść, a przede wszystkim nasza wewnętrzna motywacja będzie utrzymywała się na dobrym poziomie.
By zbudować masę mięśniową należy określić, ile kalorii powinniśmy spożywać. Można zrobić to przez kalkulatory kalorii szeroko dostępne na internecie.
Kolejnym krokiem będą makroskładniki i liczenie spożywanych kalorii. Niestety, ale chcąc przytyć w kontrolowany sposób, jesteśmy zmuszeni do liczenia tych rzeczy. W takim zabiegu pomogą nam różnego rodzaju aplikacje, a najpopularniejsza z nich – fitatu, jest kompletnie za darmo.
Budowanie masy mięśniowej nie będzie tak kolorowe, jak sobie to założyłeś /założyłaś. Razem z mięśniami przybędzie także trochę nadprogramowego tłuszczu, ale spożywając go w odpowiedniej ilości, będzie potem łatwy do zrzucenia. Należy się więc nim nie przejmować, ale warto widzieć to, że budowanie mięśni także się z tym wiąże i ten cały proces wymaga czasu.
Nadwyżka kalorii na masie
Aby osiągnąć jak najlepszy efekt i przybierać na wadze prawidłowo, najlepiej zastosować nadwyżkę 200 / 300 kcal spożytych w ciągu całego dnia. Proces ten z pewnością wydłuży się z taką ilością kalorii, ale będzie bardziej kontrolowany i stabilny. Przyrost masy mięśniowej będzie widoczny, a nie będziemy gromadzili zbyt dużo tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o makroskładniki, wygląda to następująco:
– białko 2 – 2,5 g/kg masy ciała
– tłuszcz 1 – 1,5 g/kg masy ciała
– węglowodany 6 g/kg masy ciała
Produkty, bogate w białko, które pomogą nam w budowaniu masy mięśniowej
Absolutną podstawą do budowania masy mięśniowej jest mięso i nabiał. Należy zaznaczyć tutaj, że nikt nie neguje diet wegetariańskich, czy wegańskich, ale taki sposób odżywiania się będzie utrudniał budowanie masy mięśniowej. Do tego dochodzi także brak witamin z grupy B, a mianowicie brak witaminy B12. Witamina ta odpowiada za produkcję czerwonych krwinek i jej niedobory mogą prowadzić do anemii.
Wysokobiałkowe produkty :
– mięso
– nabiał
– ryby
– jajka
– białko serwatkowe
– białko roślinne
Suplementacja
Po pewnym czasie, gdy ciężko dostarczyć nam odpowiedniej ilości białka z produktów wymienionych powyżej – zaleca się suplementację. Nie należy bać się suplementów, ponieważ są one bardzo dobrze przebadane. Pamiętajmy jednak, że jest to tylko dodatek. Nasza dieta powinna być zbilansowana i bez tego, a suplementy mają ją uzupełniać w przypadku niedoborów.
